Помимо спортивных тренировок, правильное питание - важнейшая составляющая профилактики остеопороза как у мужчин, так и у женщин. Иногда считается, что этим заболеванием страдают только женщины, но это не так (хотя женщины действительно более подвержены остеопорозу).Причиной остеопороза является снижение плотности костной ткани. С увеличением пористости и хрупкости костей значительно возрастает опасность переломов. Для предупреждения остеопороза старайся употреблять больше кальция, суточная норма должна составлять от 1000 мг (в возрасте 19-50 лет) до 1200 мг (если ты старше 50-ти).
Употребляй больше молока и молочных продуктов, таких как сыр, йогурт или творог, а также еду на их основе. Другие продукты, содержащие кальций - это обогащенный кальцием тофу, консервированный лосось или сардины с косточками, обогащенные кальцием соки, а также капуста брокколи.
Благодаря кальцию кости сохраняют свою прочность, кроме того кальций защищает внутренние органы. При недостатке кальция мы теряем силу, кости становятся более хрупкими и более подвержены переломам. Вот некоторые варианты того, как можно улучшить и разнообразить ежедневный рацион:
* Во время завтрака заливай хлопья или овсянку молоком вместо воды. Пей больше апельсинового сока, обогащенного кальцием.
* Ешь йогурт в качестве десерта, пей молоко вместо газированной воды, а в бутерброд добавь сыр.
* На обед съешь томаты (или лучше томатный суп), макароны с сыром, молоко. На десерт ешь пудинг на основе молока или замороженного йогурта.
Вот пример того, какие продукты следует включать в свой рацион для предотвращения остеопороза и укрепления здоровья:
* Цельные зерна - коричневый рис, овес, кукуруза, гречка, пшеница, рожь
* Овощи - брокколи, морковь, шпинат, листовой салат, лук, сельдерей, стручковая фасоль, артишок, кабачок, салатный цикорий, огурцы, спаржа, черный и красный перец, брюссе�льская капуста, помидоры
* Бобы - горох, чечевица, фасоль, турецкие бобы, ногут, лобия, соя, тофу (соевый творог)
* Орехи и семечки - подсолнуховые, тыквенные, кунжут
* Вода - 8 стаканов в день
Если ты не любишь молочные продукты, попробуй следующие рекомендации. Они позволят увеличить количество потребляемого кальция, не вызывая расстройство желудка:
* Используй молоко для приготовления горячего шоколада, картофельного пюре, овсяной каши и супов.
* Делай легкие закуски в виде фруктового салата с йогуртом.
* Для приготовления еды используй обычный нежирный йогурт вместо сметаны, майонеза и сливочного сыра.
* Пирожки с начинкой, богатой кальцием - капустой брокколи, пекинской капустой и тофу.
Источник
Сообщения
