Упражнения для пресса

Упражнения для пресса Стесняетесь своего живота? Хотите накачать мышцы пресса, чтобы появились «кубики»? Хотите избавиться от пивного живота? Ищите комплекс упражнений для пресса, которые можно делать в домашних условиях? Это то, что вам нужно. Мышцы брюшного пресса требуют постоянной работы. Данные упражнения для пресса можно и нужно выполнять каждый день, шаг за шагом улучшая свою фигуру. Если вы хотите привести в порядок свою талию, то помимо выполнения данных упражнений нужно задуматься о правильном питании. Предложенные упражнения для пресса подходят для мужчин и женщин всех возрастов. Они эффективны и позволят вам добиться отличных результатов. Не забывайте перед выполнением комплекса упражнений для пресса сделать разминку, она защитит вас от травм и повысит эффективность. Выполнение комплекса упражнений для пресса требует силы воли, нацеленности на результат и желания идти до конца. Красивое тело можно получить только через упорный труд. Данные упражнения рассчитаны приблизительно на 30 минут. Можно сделать проделать один круг данных упражнений, если у вас остались силы, то сделайте два круга. Далее для повышения интенсивности используйте гантели и утяжеления на ноги. Если пресс на следующий день не болит, значит вы ленились и слишком себя жалели. Мышцы пресса Для правильного выполнения упражнений скажем пару слов об анатомии мышц брюшного пресса. Существует прямая мышца живота, она крепиться между грудиной и лобком, при этом нет ни нижнего, ни верхнего пресса, поэтому говорить о существовании упражнений для нижнего или верхнего пресса нельзя. Для того чтобы мышца лучше сократилась, необходимо приблизить друг к другу места её прикрепления. Помимо прямой мышцы живота, еще существуют косые мышцы живота (наружная и внутренняя), которые сливаются посередине, образуя белую линию живота и имеют косое расположение волокон. Так что тут все просто - достаточно один раз взглянуть на картинку из учебника по анатомии. Правила выполнения упражнений для пресса Для правильно выполнения упражнений для брюшного пресса необходимо соблюдать ряд правил, чтобы не навредить себе, чтобы на следующий день помимо пресса не болела ни шея, ни поясница. * 1. Лягте на пол, согните колени и приведите их к животу, ощутите, что ваша поясница плотно прижата к полу. Выполняя упражнения для пресса, следите, чтоб поясница постоянно сохранялась округлой (лежала на полу), чтоб прогиб в пояснице не образовывался. * 2. Заведите руки за голову, ладони поместите за ушами, не в замок. Локти расставьте широко, они должны образовывать прямую линию с носом. При выполнении упражнений, не сводите локти вместе. * 3. При скручивании вперед так же следите, чтоб между подбородком и грудиной мог поместиться кулак, не наклоняйте голову вперед. Так же не нужно выдвигать шею вперед при движении, она должна быть продолжением позвоночника и образовывать одну линию с затылком. * 4. Выполняя упражнения для мышц брюшного пресса, спину необходимо округлять, упражнения выполнять медленно, класть «позвонок за позвонком на пол», без рывковых движений. * 5. Следите за вашим дыханием, не допускайте задержек. Выдох делайте на усилие, например на подъем корпуса или ног, вдох через нос во время меньшего напряжения (при опускании корпуса или ног вниз). Комплекс упражнений для укрепления мышц пресса Упражнение для пресса №1. Скручивание корпуса Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, приведены к животу, руки согнуты в локтях на затылке. Упражнение: на выдохе медленно пытаемся оторвать плечи от пола, делая движение вперед (это и называется скручиванием), затем на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Фаза подъема и опускания корпуса по времени имеют одинаковую продолжительность по времени. Делаем от 10 до 15 повторений, в зависимости от уровня подготовленности. Если это упражнение показалась вам простым, увеличьте количество повторений до 30. Ноги в начале движения пусть стоят на полу, согнутые в коленных суставах, пятки максимально приведены к ягодицам, поясница круглая. При скручивании корпуса вперед, путь одновременно колени приводятся к животу, таз подкручивается на встречу грудной клетке, при опускании корпуса ноги опять ставятся на пол. Руки можно выпрямить, соединить ладони, следить, чтоб при скручивании они не опережали уровень ушей, либо на уровне шей можно зажать 2 руками гантель или блин. Упражнение для пресса №2. «Велосипед» Исходное положение: лежа, с упором на локти, спина круглая, поясница лежит на полу, ноги согнуты в коленях, приведены к животу. Упражнение: правую ногу выпрямляем в коленном суставе параллельно полу до конца на выдохе, возвращаем ногу в исходное положение на вдохе. То же самое, повторяем с левой ноги. Выполняем 10-15 повторений на каждую ногу, темп медленный. Если это упражнение для Вас сложное - выпрямляйте обе ноги одновременно под углом 45 градусов. Имейте ввиду, что чем ниже ноги к полу, тем тяжелее. Упражнение для пресса №3. Скручивание с подъемом ноги Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях на затылке, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, пятки максимально приведены к ягодицам, поясница круглая. Упражнение: Выпрямляем правую ногу в колене (она лежит на полу), на выдохе скручиваемся вперед (отрываем плечи и делаем ими движение вперед) и одновременно подтягиваем правую ногу до угла 45 градусов к полу, на выдохе опускаем корпус вниз и кладем ногу на пол. Повторяем по 10 раз на каждую ногу. При скручивании можно поднимать ногу вверх до перпендикуляра с полом и опускать её не до конца, а до 45 градусов к полу, так же для усложнения, можно привести к животу колено левой ноги (оторвать его от пола). Упражнение для пресса №4. «Косое» скручивание с подъемом ноги Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях на затылке, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, пятки максимально приведены к ягодицам, поясница круглая. Упражнение: выпрямляем правую ногу в колене (она лежит на полу), на выдохе скручиваем корпус влево (при этом правый локоть остаётся прижатым к полу, а левый локоть стремиться в направлении правого колена, локти образуют прямую линию с носом, а между грудиной и подбородком помещается кулак) и одновременно подтягиваем правую ногу до угла 45 градусов к полу. На выдохе опускаем корпус вниз и кладем ногу на пол. Повторяем по 10 раз на каждую сторону. При скручивании можно поднимать ногу вверх до перпендикуляра с полом. Упражнение для пресса №5. «Горизонтальная стабилизация» Исходное положение: лежа на животе, встаем на локти, отрываем таз от пола, встаем на носки. Упражнение: держим таз на полом. Старайтесь не поднимать таз очень высоко над полом, и не опускать его слишком низко, что бы не прогибаться в пояснице, в идеале корпус должен образовать прямую линию, параллельную полу. Застываем на 60 секунд, стараемся не задерживать дыхание. Если вы не можете стоять в таком положении, опуститесь на колени, соблюдая все вышеуказанные требования. Упражнение для пресса №6. Боковые подъемы корпуса, затем ног, затем подъемы и корпуса и ног вместе Исходное положение: лежа на боку. Рука, которая находиться снизу - согнута в локте, на ней лежит голова. Верхняя рука согнута в локте и стоит на ладони впереди вас на уровне груди. Таз старайтесь держать перпендикулярно полу, не заваливаётесь им вперед или назад. Упражнение: 10-15 раз пытаемся оторвать нижнее плечо, слегка опираясь на верхнюю руку. Затем 10-15 раз, пытаемся оторвать от пола прямые ноги, сохраняя при этом пятки вместе. И в завершении 10-15 раз отрываем и корпус и ноги одновременно. Затем повторяем данное упражнение на другой стороне. Чтобы усложнить упражнение нижнюю руку можно выпрямить вверх, верхнюю выпрямить вперед и поставить на 1 палец, либо вообще поставить на пояс. При подъеме ног для отягощения можно зажать либо гантель, либо лечь на наклонную вниз поверхность. Подъемы корпуса и ног делаем на выдох, опускаемся соответственно на вдохе. Упражнение для пресса №7. Касание пола поясницей Исходное положение: сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях, приведены максимально близко к бедрам, таз подкручен таким образом, что бы поясница оказалась круглой, прямые руки вытягиваем вперед, спину сильно округляем. Упражнение: начинаем опускаться вниз, ощущаем как каждый позвонок ложиться на пол на выдохе, когда поясница полностью оказалась на полу начинаем медленно подниматься на верх на вдохе. Повторяем данное упражнение 15-30 раз. Упражнение для пресса №8. Выпрямление ног и корпуса на скамье Исходное положение: сидя на краю скамьи, опираемся на копчик, таз подкручен, поясница круглая, руками держимся за противоположный край скамьи. Ноги согнуты в коленях, приведены к животу. Упражнение: На выдохе либо касаемся носками пола рядом со скамьей (более простой вариант, ноги согнуты в коленях, затем вновь подтягиваем их к животу), либо выпрямляем их параллельно полу вперед, пятки держим вместе, а корпус одновременно отклоняется назад, затем возвращаемся в исходное положение. Для отягощения данного упражнения – попробуйте не держаться руками. Выполняем 2-3 подхода по 15-30 повторений. Упражнения для растяжки после выполнения комплекса упражнений для пресса Первое упражнение Исходное положение: лежа на спине. Вытягиваем руки вверх, выпрямляем ноги, натягиваем тело в "струночку", представляем, что Вас тянут за руки и за ноги, слегка прогибаемся в пояснице. Второе упражнение Исходное положение: лежа на животе. Вытягиваем руки вперед, отрываем их и плечи от пола, а так же отрываем от пола ноги, согнутые в коленях. Стараемся удержаться в таком положении 60 секунд. Источник: SpravZdrav.RU

Как быстро убрать пивной живот

Как быстро убрать пивной живот Лето в самом разгаре, а вы всё ещё не купались. Стесняетесь выйти на пляж? Извечные проблемы свисающего животика? Просто ограничивать себя в еде мало - вам нужен плоский живот в кратчайшие сроки, пишет Yoki.ru. Как мы знаем, обвислый живот возникает из-за избытка жира. В этой ситуации вам не помогут массаж или электрическая стимуляция. Единственный выход - это сильная диета. Живот появляется и из-за слишком дряблых мышц брюшной полости. В этой ситуации вам необходимо ежедневно выполнять определенную группу физических упражнений. Для начала нужно знать, как устроены мышцы живота, и какое воздействие наиболее эффективно. Стенки живота образуются четырьмя тонкими плоскими мышцами. Переднюю стенку живота образует прямая мышца, а боковые стенки живота образуют наружная и внутренняя косые мышцы. Прямая мышца живота идет в продольном направлении в виде широких лент по обеим сторонам. Внешние и внутренние косые мышцы живота расходятся веером над остальной частью брюшной полости. Если поддерживать эти мышцы в рабочем состоянии, то живот всегда будет выглядеть аккуратным и плоским. Приведём пример нескольких, наиболее эффективных физических упражнений на эти мышцы. Встаньте, расставив ноги, слегка согнув колени и вытянув перед собой руки. Держа руки на уровне плеч, резко повернитесь вправо; при этом бедра и ноги остаются неподвижными. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение в левую сторону. Проделайте упражнение несколько раз, фиксируя положение тела в крайней точке. Далее усложните - повторите это движение сгибая правое колено при повороте направо и левое при повороте налево. При этом старайтесь повернуться как можно больше. Лягте на спину, согнув ноги и вытянув руки за головой. Поднимите корпус опустив руки к ступням. Затем скрестите руки на плечах и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз. Упражнение по втягиванию живота. Его можно выполнять где угодно, оно очень эффективно. Необходимо на вдохе втянуть мышцы живота, а на выдохе расслабить. Это упражнение нужно выполнять регулярно по 10 раз подряд 4 раза в день. За 2 недели, эффект просто потрясающий, особенно в сочетании с жёсткой диетой без алкоголя и соли. Для женщин очень важен объем талии, увы, от природы его достаточно трудно изменить после того, как вы уже сделали все возможное с помощью диеты. Никакие упражнения не изменят её, если ваша фигура не изящна изначально. Но не стоит отчаиваться, хорошая осанка немного компенсирует недостатки фигуры. Распрямите плечи, держите голову прямо и приподнимите грудную клетку. Таким образом, вы более четко обозначите линию талии и сузите её на 5-6 сантиметров. Многие считают, что задержка жидкости в организме вызывает вздутие живота и увеличение веса, но это не так. Сколько бы жидкости мы не выпили, почки выведут излишек за 12-15 часов. Лишний вес обусловлен избытком жира, а не жидкости. Источник:versii.com

Живот и мужчина

ДОЛЖНО ЛИ БЫТЬ ХОРОШЕГО ЧЕЛОВЕКА МНОГО? В нашем сознании лишние килограммы — чисто женская проблема. Но бесстрастная медицинская статистика свидетельствует, что за последние годы с ужасающей быстротой растет число полных мужчин и даже страдающих ожирением, особенно среди молодых. Все начинается с животика, который многие ласково именуют «трудовой мозолью». А ведь она далеко не безобидна. У ее обладателей страдают абсолютно все системы организма, в первую очередь сердечно-сосудистая, эндокринная и нервная. Уменьшение подвижности грудной клетки и завышенное положение диафрагмы затрудняют работу легких, приводят к развитию дыхательной и сердечно-сосудистой недостаточности. Ноги отекают, ночной сон нарушен, нередко давление повышено, донимают жажда и сухость во рту, боль в пояснице, остеохондроз. Такие люди часто испытывают усталость и сонливость, вызванную кислородным голоданием клеток мозга. Заставить встрепенуться и проявить расторопность их может только волшебное слово «закуска» - аппетит у них подчас просто волчий. Сгущение крови — тоже частый признак ожирения. Он нередко приводит к инфаркту, нарушениям мозгового кровообращения. Ученые установили, что с каждым лишним килограммом у мужчин снижается либидо, при массивном ожирении развивается импотенция. За лишние килограммы толстяки платят по гамбургскому счету, основательно подрывая свое здоровье, укорачивая годы жизни. Но это не окончательный, не подлежащий обжалованию приговор. Исследования подтверждают: сбросьте избыточный вес — и вы избавитесь от многих «болячек». Нормализуется работа внутренних органов, в равновесие придут все системы организма. Вы вновь пойдете по жизни легко. Но как же похудеть?! ЗАНЯТИЯ В СПОРТЗАЛЕ Главная ошибка — однажды взглянув на свой сильно увеличившийся (более чем на 10—12 см в объеме) живот, пытаться избавиться от него интенсивными занятиями в спортзале, на беговых дорожках, теннисных кортах и в бассейнах. Ведь нажитое было накоплено не сразу и во многом благодаря вашей малой подвижности, вечерним пиршествам, ночным набегам на холодильник и неистребимой любви к пиву. Брюшные мышцы слишком растянулись, изменились их функции, заметно поднялась диафрагма, а значит, ухудшилось дыхание, пострадала от жирной пищи и алкоголя печень, нарушилась осанка, ухудшилось состояние позвоночника. Организм отвык от интенсивных нагрузок, а потому не сможет адекватно отреагировать на ваши спортивные подвиги. В первую очередь пострадает сердце — могут появиться боль и одышка, подскочит давление. Вредны аэробные излишества и печени. Она начинает недополучать кислород, который целиком будут забирать усердно работающие мышцы, и окончательно «одряхлеет». Правильно * Если объем живота увеличился намного, заранее настройтесь на длительные (от 2 до 6 месяцев) и регулярные упражнения с постепенным увеличением нагрузки. Лучше всего заниматься под присмотром инструктора в спортивном зале с большим количеством тренажеров, прорабатывающих все группы мышц и равномерно тренирующих тело. * Еще лучше проводить тренировки на кардиотренажерах, рассчитывая нагрузку по пульсу. Актуальный совет * Бассейн используйте как дополнительное, но не основное средство для похудения. Плавание нагружает в основном мышцы плеч и рук, но никак не пресса. А вот заканчивать тренировку бассейном полезно — отдыхает уставший позвоночник, расслабляются натруженные мышцы. * После тренировок старайтесь посещать сауну или парную — 2—3 коротких захода, холодный душ после, и вы обретете работоспособность, а заодно избавитесь вместе с потом от шлаков. * Обязательно пейте много жидкости во время тренировок - понемногу, но часто, чтобы не допустить обезвоживания и не увеличить нагрузку на сердце и мозг. * К бегу, тренировкам на корте, футболу и прочим видам спорта переходите только после 2—3 недель регулярных (не менее 3 раз в неделю) тренировок в спортзале, когда уже и мышцы подтянуты, и связочный аппарат подготовлен к большим физическим нагрузкам. ДОМАШНЯЯ ГИМНАСТИКА Навредить себе можно и самой обычной утренней зарядкой, если не соблюдать принципы разумности и постепенности. Многие думают, что избавиться от живота можно, накачав пресс, и начинают себя изнурять подъемами корпуса с закрепленными под опорой ногами. Ничего, кроме усталости, головной боли, напряжения, одышки, а то и разбитой поясницы, такие гореспортсмены не получат. В формировании пресса участвуют не только прямые абдоминальные мышцы (именно они и задействуются в этом упражнении), но и косые, поперечные, а также мышцы спины. Подтягивание в висе на турнике — тоже занятие для подготовленных. Мышцы спины у обладателей больших животов изменены, позвоночник испытывает постоянные перегрузки, особенно в поясничном отделе. Повиснет такой человек всей тяжестью на турнике — и дай бог, если его успеют оттуда снять. А могут и не успеть: сдвинется диск, защемятся корешки нервов, даст о себе знать позвонковая грыжа — она частенько есть у тучных мужчин, но до поры до времени никак себя не проявляла. Правильно * Начните с длительных пеших прогулок в хорошем темпе, иногда переходя на легкий бег трусцой. Постепенно увеличивайте время прогулки, скорость и километраж * Утром делайте с несложную 15-минутную гимнастику на все группы мышц. Если наклоны и повороты делать сложно, можно на первых порах обойтись и без них. Приседать не обязательно до пола, достаточно серии неглубоких приседаний с прямой спиной на выдохе * Следите во время упражнений за правильным дыханием — оно должно быть диафрагмальным с глубоким выдохом через рот и вдохом через нос * Полезны велосипедные прогулки — они хорошо тренируют сердце ДИЕТЫ ДЛЯ МУЖЧИН Добиться быстрых результатов с помощью диеты тоже очень трудно. Если женщины достаточно легко идут на изменение пищевого рациона, мужчины устроены по-другому: для них пища — очень важный источник энергии. Именно поэтому они гораздо хуже переносят и голодание, и любые диеты, да и вообще крайне неохотно это делают. Максимум, на что способен среднестатистический мужчина, — почти ничего не есть на завтрак, пропустить обед и до отвала наесться за ужином. А это еще хуже: организм воспринимает временный голод как сигнал опасности и начинает пополнять «стратегические запасы». Так что ничего, кроме лишних сантиметров, гастрита и проблем с поджелудочной железой, вы не получите. Опасны в этом смысле и добавки для похудения. Лишний вес набирается по разным причинам, а средство предлагается всем одно, чаще с мочегонным и слабительным эффектами, на которые организм может отреагировать совсем не так, как хотелось бы. Все биодобавки надо использовать в комплексе и желательно по индивидуальной рекомендации специалиста. Правильно * Прекратите объедаться на ночь, ужинайте хотя бы не позже 8 часов вечера, причем трапезу начинайте с вегетарианского супа, салата, овощей * Превратите процесс в неспешное поглощение еды. Приучитесь смаковать каждый кусочек, как будто он последний в жизни, тогда сможете насытиться меньшим объемом пищи. * Сдабривайте пищу хреном — это мощный натуральный сжигатель жира. Актуальный совет После курицы с картошкой и других несовместимых с точки зрения рационального питания блюд можно частично нейтрализовать вред, съев сразу после трапезы апельсин. Он помогает организму усвоить полезное и вывести все вредное. Жирное мясо и шашлык запейте стаканом свежевыжатого грейпфрутового сока. Если не можете отказать себе в пиве, употребляйте его не перед сном, а как можно раньше, с каждым днем уменьшая количество бутылок или кружек. * Приучиться к утренней овсянке для большинства мужчин практически невозможно. Старайтесь просто не пропускать завтрак. Именно утром вы можете позволить себе все. А вот в течение дня ешьте меньше, но чаще * Пейте больше свежевыжатых соков — грейпфрутовый, ананасовый, яблочно-капустно-огуречный. Полезен такой коктейль: сок из огурца, петрушки, укропа, сельдерея, смешанный с 10—20 г свежего свекольного сока. Все эти соки помогают расщепить «суррогат», скопившийся на талии. Актуальный совет Соки полезнее обычных фруктов, причем пить их надо обязательно через коктейльную трубочку. Когда вы жуете фрукт, активно вырабатываются слюна и ферменты, разрушающие полезные вещества еще в полости рта, поэтому эффект от сока будет сильнее. ЭЛЕКТРОМИОСТИМУЛЯЦИЯ Мужчины довольно часто используют для борьбы с животом домашние миостимуляторы — пояса с электродами, подсоединенными к генератору импульсов, заставляющих мышцы работать помимо нашей воли. Идея сама по себе неплохая: электроды, накладываемые в области живота, прорабатывают все группы мышц, возвращают им исходную форму, и при этом вы не прикладываете никаких усилий, а значит, не даете лишней нагрузки на сердце. При этом объем подкожной жировой клетчатки постепенно уменьшается. Но в домашних условиях электромиостимуляция малоэффективна и даже вредна. Результат в значительной степени зависит от правильности подключения электродов и выбора режима. Лучше это делать под контролем специалиста. Еще один подводный камень — пассивность при проведении таких процедур, пусть даже и в условиях салона. В положении лежа изменяется кровообращение, ухудшается диафрагмальное дыхание. Вы можете испытывать неприятные ощущения, одышку, колики в правом боку. Да и быстро похудеть с помощью одной только пассивной миостимуляции не удастся. Правильно * Сочетайте электромиостимуляцию с посильной гимнастикой — не сложными упражнениями, ходьбой прямо во время процедуры. Уже разработаны такие методики, и есть специальные комплексы упражнений. Ежедневные полуторачасовые занятия 2—3 недели — и живот «уходит», причем практически навсегда * Домашние приборы лучше не использовать. Электромиостимуляция - это физиотерапевтическая процедура, которая должна выполняться под контролем специалиста * Дополняйте обычную электромиостимуляцию грязевыми обертываниями, лимфодренажными процедурами, массажем и гидромассажем, который особенно эффективен — такие комплексы обычно предлагают в медицинских центрах и салонах. Результата придется ждать больше, но усилия и средства наверняка окупятся * Курс обертываний позволяет избавиться от лишней жидкости, токсинов и жировых накоплений в организме, улучшить состоянии нервной и эндокринной систем, от которых зависит баланс процессов липолиза (распада жиров) и липогенеза (образования и запасания жиров) * Гидромассаж служит для решения многих проблем. Действие мощных струй оказывает лимфодренажный эффект, стимулирует и придает тонус тканям и мышцам; вызывает расширение кровеносных сосудов кожи и организма в целом, что способствует активизации процесса кровообращения, обмена веществ, снижению веса. policlinica.ru