Известно, что одним из главнейших принципов здорового питания является контроль над размером порций, поскольку именно от размера порции напрямую зависит количество поглощаемых калорий. Размер порций может помочь в вашей борьбе с лишним весом, а может и свести на нет все ваши усилия в этом направлении. Как правильно оценить размер порции и не переедать? Читаем дальше.Маленькие порции. Вы можете поддерживать сахар в крови на минимальном уровне и контролировать чувство голода с помощью маленьких порций. Секрет здесь заключается в том, чтобы есть не 2-3 раза в день, а 5-7 раз, но при этом есть только маленькими порциями. За счет этого можно удерживать свой вес в норме, и при этом получать достаточный заряд энергии. Самое главное, вы всегда вовремя сможете заглушить свой голод, а маленькие порции предохранят вас от переедания. Этот метод может показаться сложным в реализации тем, у кого нормируемый рабочий день со строго запланированными перерывами, да еще и дорогой туда-обратно. Но, как говорится, если очень захотеть, можно как-то решить и эту проблему. Например, брать еду с собой из дома, а на работе уж выделить 5 минут через каждые 2-2,5 часа можно. И порции следует при таком режиме строго контролировать.
Салаты. Употребление салатов в самом начале обеда или ужина отличный способ предохранить себя от переедания. Это поможет обуздать ваш аппетит и создаст ощущение сытости через некоторое время. Конечно, здесь не идет речь о пустом салате из капусты. Можно сделать полноценный салат из овощей, добавить немного постного мяса, заправить оливковым маслом (не более (1...2) чайных ложек), или йогуртом, или соевым соусом, или нежирным сыром типа моцареллы или брынзы. Клетчатка, которая находится в овощах, даст ощущение сытости, а протеины мяса дадут необходимый заряд энергии. Только постарайтесь избегать майонеза, высококалорийных заправок и жирного мяса. Иногда может случиться такое, что после салата �уже и кушать не захочется.
Индивидуальные порции. Вместо того, чтобы хранить ранее приготовленную еду (блюда, у которых размер порции может быть любой: гуляшам, гарнирам, запеканкам и т.п.) в большом контейнере, почему бы не разложить все это по небольшим индивидуальным контейнерам, рассчитанным на одного человека. Это даст возможность готовить строго определенную порцию и предохранит вас от переедания.
Кастрюли с едой прочь от стола! Постарайтесь во время семейного обеда не выставлять всю приготовленную еду на стол. Подавайте каждому члену семьи индивидуальную порцию. Когда ваш взгляд не упирается в огромную кастрюлю с гуляшом, возникает меньше соблазнов по поводу добавки. Следует помнить, что чувство сытости наступает не сразу. Иногда требуется до 20 минут, чтобы вы почувствовали, что вы наелись. Если же кастрюля стоит на столе, рука сама тянется за добавкой.
А теперь самое интересное: какими должны быть порции? Сразу предупреждаю, тем, кто только начинает переход на сбалансированное питание, идти к таким порциям следует постепенно, позволяя своему организму привыкнуть к таким размерам. Если вы привыкли за много лет сытно и обильно питаться, информация, следующая дальше, может вас шокировать. Не поддавайтесь, уменьшайте порции постепенно. Если вы сегодня откажетесь от одного кусочка хлеба, а завтра положите в тарелку на одну ложку макарон меньше, это уже будет хорошо. Так постепенно и придем к идеальной фигуре. А теперь порции в цифрах:
- макароны и каши половина двухсотграммовой чашки;
- кусочек хлеба 1 кусочек;
- маленький цельнозерновой хлебец 2 штуки;
- листовые овощи (салат, капуста) 200 г (2 чашки);
- нарезанные овощи (помидор, морковь) 100 г (1 чашка);
- приготовленные или консервированные овощи 50 г (0,5 чашки);
- бобовые готовые половина двухсотграммовой чашки;
- ягоды чашка размером с теннисный мяч;
- яблоко, персик, банан 1 маленький фрукт;
- свежий сок 100 г;
- молоко, йогурт 100 г (1 чашка);
- сыр пластинка размером с 2 фишк�и домино;
- рыба, мясо 85 г;
- приготовленное мясо 42 г;
- яйцо 1 среднее.
Данные приведены для женщин среднего роста, для мужчин порция должна быть в 1,5-2 раза больше. Цифры, конечно, ориентировочные, но именно такое количество является оптимальным для того, чтобы поддерживать организм на должном энергетическом уровне и при этом быть в отличной форме. Будем стремиться. Но помним: спешить надо постепенно, чтобы сбалансированное и умеренное питание стало образом жизни.
Мы все сумеем!
Источник
Пока в странах Африканского рога лютует сильнейшая за последние 60 лет засуха и голодная смерть по-прежнему угрожает 11 миллионам жителей сельских и/или разоренных войнами районов, в крупных городах ситуация с неправильным питанием стремится к противоположной крайности. Медики из Кении заявляют, что почти половина женщин этой затронутой продовольственным кризисом страны имеют лишний вес и их пора лечить от ожирения.
Сообщения
